脚踝扭伤怎么办 如何预防脚踝扭伤

脚踝扭伤对于爱好运动的人来说简直是地狱！小编回忆一下以前扭伤的经历，可能整整一年都无法好好运动，简直是心碎到极点。那么如何在运动中避免脚踝扭伤呢？扭伤以后该怎么办才好呢？感兴趣的小伙伴不妨快来看看吧！

脚踝作为人体距离地面最近的负重关节，也是负重量最大的关节，在日常活动中或者运动中都起到无可替代的作用。而脚踝扭伤是所有运动损伤中最高发的，约占所有运动损伤的40%。

脚踝的扭伤大可分为三类：第一类是内翻扭伤；第二类是外翻扭伤；第三类是脚踝的高位扭伤。

其实多数的扭伤都为内翻扭伤，因为从解剖结构上看，外踝一般都低于内踝，而且脚踝外侧的韧带数量是少于内侧韧带的数量，所以这些因素都会导致脚踝内翻扭伤的发生。在这里，主要探讨关于脚踝的内翻扭伤。

在脚踝的外侧，维持关节平衡的韧带主要是跟腓韧带和距腓前韧带。两者相比，距腓前韧带的厚度比跟腓韧带更薄，所以脚踝内翻扭伤的时候，一般是距腓前韧带比跟腓韧带更容易损伤，这也是脚踝扭伤部位大多在侧前方位置的原因。

简单说完脚踝扭伤的种类和结构因素，所以当脚踝内翻扭伤时，我们应该怎样科学地处理呢？

对于伤势快速做出判断

假如发生了扭伤后能触地站立，且能勉强行走，大概率为软组织扭伤；假如扭伤后疼痛剧烈且无法触地站立，踝关节转动会发声响甚至无法完成踝关节的转动，则有可能是发生了骨折或者重要韧带的断裂，需立即前往就医。

采取紧急治疗

可以采用关节扭伤最常用的RICE法则：

R：休息（Rest）。很多人在脚踝扭伤之后都选择立即脱鞋脱袜子，其实这种做法是错误的。我们应该做的是把鞋带绑的更紧一些，这样做的目的是控制受伤部位的出血。选择一个让我们舒服的姿势进行休息，这样可以起到控制肿胀和炎症发生的作用，不要跺脚或者是继续任何运动。

I：冰敷（Ice）。利用热胀冷缩的原理，对受伤处冰敷可以收缩血管，减缓血液的循环，降低新陈代谢的工作，进而降低炎症发生的风险。冰敷时间不宜过长，每15-20分钟休息半个钟左右，而且冰袋不能与皮肤直接接触。没有冰袋的话可以考虑冰镇饮料加一条毛巾。

C：压力（Compression）。在冰敷后的休息时间，可以适当的使用绷带等物品对受伤处的远心端进行包扎加压，这样可以减缓内部的出血或者淤血现象，与绑紧鞋带是同样的道理。

E：高度（Elevation）。在冰敷的过程中，可以将受伤部位抬高，减少血液因重力而回流至受伤部位，降低出血量，提高恢复的进度。

不要忽视后续治疗

在48小时以后，疼痛感没有那么严重之后，随着毛细血管的自我修复，可以考虑使用热敷对受伤部位活血化瘀，配合跌打药膏和按摩的双管齐下，更利于伤势的恢复。

注意的是在没有消肿以前，尽量不要让脚着地，有条件的可以打石膏固定或者是拄拐杖，或者去医院进行红外线或者针灸理疗。

由于韧带的自我修复周期较长，加之没有给予较多的治疗，韧带可能松弛，附近肌肉力量减弱，这些都会导致关节的松弛和不稳定，这就可能出现习惯性崴脚。严重者会反复出现软骨病变，最终出现剥脱性骨软骨炎，甚至需要通过手术切除软骨。

所以，受伤后对附近肌肉的强化变得必不可少。

简单恢复：踮脚深蹲，每20次一组，看身体情况可以多做几组，有能力也可以负重进行。这些动作对脚踝附近的肌肉和韧带提供有效的强化，有利于扭伤脚踝的康复。

脚踝的护具通过弹力带的组合，对脚踝施加压力，限制脚踝的活动从而达到保护脚踝的作用。市面上的护具牌子较多，比较出名的有AQ、LP、Bauerfeind、Mcdavid。

假如是平常跑步，或者是扭伤次数不多的，可以选择比较经济型的、防护一般的AQ、LP。

若是用来打球或者其他剧烈运动的，亦或者是扭伤次数较多的，建议选择防护更佳的Bauerfeind、Mcdavid。两者价格更贵一些，但是防护也更加出色。

对于球鞋的选择，低帮的球鞋能提供灵敏和透气，而中高帮的则更多提供的是对支撑和保护。

但近年来流行的袜套元素不仅出现在跑鞋上，在篮球鞋上也频频出现。像是kobe 10 elite和kd 8 elite，虽然有着高帮的设计，但是其包裹性和支撑性单看图片就知道，充其量就是一个装饰。

高帮球鞋的保护，更多是通过类似护具一样对脚踝施压、限制脚踝活动而达到保护的目的，所以在选择保护性更强的高帮鞋一定要注意鞋帮处是否对脚踝产生足够的压力，倘若压力不够，那保护性跟低帮的像比也就毫无差别了。

题外话，以前看过一个报道，说是因为气垫的柔软和厚度，在落地时的不稳定性容易导致脚踝的内翻扭伤，所以穿着耐克气垫鞋的受伤概率比传统鞋高4.3倍。而Nike对此回应，称公司非常重视，并且会深入研究，但是到现在好像也没有有关深入研究的结果公诸于世...